欢我们，仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中，我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。

    了解朋友的底细，对他人是否欺骗我们保持敏感性，是大有好处的。如果不是这样，我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注，输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候，我们对受骗、被利用的可能性更加敏感，我们开始认为他人并不真地关心我们，他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。

    其实，我们可以通过下述方式向这种思维挑战：

    人们照料自己是理所当然的，或许人们没有像我想 像的那样关心我，但这并不等于说他们不关心我。或许 我有的方面不讨他们的喜欢。其实，他们有的地方也不 大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部，或他们 必须喜欢我的全部呢，我是人，不是神。人与人之间常 常会互相伤害，这就是生活。

    此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：

    其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人 家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与 藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗?如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最 好还是离开他们，或者降低对他们的期望。

    对未来的预测

    在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生  活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决  定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大  程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎  其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题  是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什  么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入  的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此，  要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对  未来过于悲观了”。

    我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做  什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到  臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑，  确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观  思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导  师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种  程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上  一个台阶，同时不要向—上或向下看。

    有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计  划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来

    认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战：

    消极思维

    质疑与应对方法

    我做的一切都是白费力气

    下这样的结论我是否具有足够的证据?这 是否是我的主观感觉?

    我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑 郁的自然反应。 我如果努力的话会失去什么呢?如果我付 出了努力，并且没有成功，对我而言并没有 什么坏处，相反，或许会有些好处。 在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果 我努力，尽管可能没有