否会感觉好些?喝杯茶 代替吧，坚持住，明天你会对你现在的表现非常满意。

    每次想吃零食的时候，她都看一遍这张信号卡，结果她的自控力一次比一次增强。

    做好准备，面对应激情境

    如果知道某种压力临近，你应当事先做好准备。你可以使用  信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友，你的  反应可能是：“噢，上帝，太困难了!我将无法应付。”你应当在  事前想出主要的应付观念：

    ．或许不会像我想像的那样糟，让我们找出证据。

    ．我应把该做的事分成小步骤，每一小步都是“可以做的”。

    ．尽管不想做，我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。

    ．我应该制定一个行动计划，在实施的时候，我可以使用放 松技术，监视自己身体，控制任何形式的紧张，将注意力 集中在进行中的事情上，一旦产生自责观念，我便要告诫 自己：“瞧，我做得很好，尽管不是棒极了，至少还不赖。”

    ．客人来的时候，我给他们拿饮料，告诉他们随意。客人喜 欢随意的环境，注意的焦点不是在我身上。

    ．宴会当中，如果感到紧张，应马上放松。我要站起来走到 厨房去，或出去透透气。我并没有被捆在那儿，我想去哪 儿就去哪儿——这毕竟是我的家。

    ．我应当想像宴会进行得如何顺利，而不是想像它会多么糟 糕。我的目的是，证明自己能够应付，这是我当前最主要 的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如：要么棒极了，要么糟透了)。

    ．每一步，都要想“进行得不错”，努力避免消极想法。我要 尽全力帮助自己，  为每一个小的成功而表扬自己。

    —上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情，提前做好准备，  你越是将注意力集中在如何应付上，事情就会进展得越顺利。

    如果情绪能讲话

    许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念，有的只是感觉。记得有一次我开车去上班，情绪很低落。起初，我无法将注意力集中在任何事上，因此，我采用了“如果感觉会讲话，它们会说什么”的观念，试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法，我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我：“你的生活毫无方向，你老了，机会正在远离你。”顺着这种想法追寻，我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候，我过分关注于工作，放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候，我又重新捡起了这些运动，尽管大学时代我是个出色的球员，现在却不行。与年轻的队员相比，我是一个笨拙的老人，视力不佳，看不清球。我突然意识到，我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈，它们会将我们领到一些很奇特的地方。

    因此，如果你无法确立你的观念，却能够识别自己的情绪，那么就问自己：“如果我的情绪会讲话，它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来，注意它们，但不要将它们引开，弄清在你关注自己的情绪时，大脑中出现了什么观念。要有心理准备，因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义，但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。

    乔感到愤怒，却认为自己没什么想法，我让他靠在椅背上，闭上眼睛，将意念集中于在保持愤怒的身体部位，让思维在头脑中自由运动。我说：“好，乔，感受你体内的愤怒，并深入它，现在，如果你的愤怒能讲话，它将说什么?”乔发现自己的想法出现了：“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!”

    这是万里长征的第一步，接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产