真扮演你自我的每一个部分，好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候，想做到这一点并不容易，但这不等于说我们不能f故到，我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是：“内部欺辱者是否使我想到了某个人?是谁?”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周，只有你和三把椅子，你想说什么就说什么。

    如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者，那么回忆一下本书中所述的方法，重复、遍。多投入些感情，请记住同情性／理性思维能够帮助你控制欺辱者。

    如果你发现仍难以控制内部欺辱者，并且这种练习使你更加糟糕，那么这个方法或许不适合你，但仍要坚持把它记下来。描述你自己

    有时，换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信，信的内容应包括：

    ·我认识(你的名字)已经二十年了，我认为，他是——。

    ．我发现他——。

    ．我认识他正努力做——。

    ．我喜欢他是因为——。

    ·他的力量是——。

    ．如果他做——，这会对他大有帮助。

    ．我认为他需要——。

    记下进入你头脑中的一切观念，尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候，消极的东西很容易进入你的头脑，这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意，可以将写下的东西给你信任的人看，征求他们的意见，改变消极意象。

    抑郁时，我们常感到自己好像落入一个深洞或坑里，我们的内部意象是黑暗的、严酷的，尤其内部世界能影响我们的生活。因此，直接对付这些意象有时大有帮助。如果你感觉自己去一个深洞里，想像有一个梯子垂到你面前，你一级一级地向上爬。一下就爬出来当然是好的，但只有超人才能达到。到目前为止，我还未遇到过超人。每次在一件事上的成功，你就是又攀升了一级。

    如果你的内部意象是黑的，那么就想像开了几扇窗子，让光  线照射进来，或者造一扇门，走出来，不要被动地接受你的意象，  努力改变它，使其更健康。

    卡洛尔想摆脱某种痛苦的关系，独自生活，但她的内部意象总  是生活在寒冷、阴暗的地方，没有人来看她，而她又走不出去。卡  洛尔认为她的这种意象可能溯源于儿童期，当时她被独自留在黑暗  房间的一个小摇篮里。通过关注这些意象，并使用积极的想像(例  如进入意象)，她发现这种黑暗的意象正反映了与他人的真实关系。  她开始想像如何改变这个地方，如何按自己的心愿布置：在墙壁上  贴什么样的画?买{十么样的鲜花?邀请哪些朋友来做客等等。

    对于意象，最重要的一点是，你一旦感知了它们，就要想办  法去改变它们，不能单纯地让意象进入大脑，并因未能改变它们  而愈感糟糕。改变意象才是最重要的。

    有些人喜欢绘画，抑郁时，人们喜欢用沉郁的色调。如果你画一些具有健康色彩的画，将对你大有帮助。想像那些健康的意象如乡间景色或是大海的画面。本篇的要点在于识别黑暗的意象，并绐它注入光线和健康。

    做还是不做

    做事情的主要原因在于这些事对你有帮助，但我们要避免做那些不得不做的事，这只会使你疲惫不堪。抑郁时，我们需要少做点，而非多做。

    贝蒂认为她不得不做些事情，因为她的治疗师说这会使她感觉好些。因此，她去做了，却没有看到做事情本身的价值。抑郁时，当你从事某项活动之前，先考虑回答如下问题：

    ．如果我傲了，我是否会因为微了事儿感觉好些？