上帝，又是阴郁的一天，我该如何摆脱它呢？ 我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为，然后对其产生消极的想法。例如，由于焦虑，我们没有能够应邀参加晚会或其他活动，我们便认为自己太  差劲，会令别人感到不舒服，为此，我们充满了内疚感。

    以科林为例，他由于患有社会性焦虑症，没有参加一个朋友  的送别晚会，他产生了如下观念：

    我本应该去的。

    我让朋友难过？

    他可能会生气，然后不再对我感兴趣。

    别人会怀疑我出了什么毛病。

    我又一次失去?快乐的机会。

    在社交场合中，我真是没用。

    我陷入焦虑之中是可悲的。

    这些观念越是占据他的思维，他就越容易出现焦虑或抑郁。

    有时候，我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如：经  常出现惊恐发作的人会注意到，当他们感到焦虑的时候便心跳加  快。因此他会想：我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关  注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题，他又会为此而感到  焦虑。当然，随着他的焦虑程度提高，心率会进一步加快。尽管  心脏只是一个泵，随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把  心跳加快看作是心脏病发作的先兆，所以这一观念导致了他的焦  虑进一步升级。

    因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观  念，会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事  件、内部感觉，以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念

    这里将给你提供一个表格的范例(见附录一)，用以记录你的自动化思维，借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格，与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列，你可以看到，有许多事件可以引发消极观念，并导致消极的评价和结论。如：其他人批评你，或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话)，你会对自己的感觉产生消极的评价(例如，因为我感到愤怒，所以我不是一个好人；对非配偶产生性幻想是不对的)，也会对行为或身体产生消极评价(如：我本不应当那样做，我是个糟糕的人，经常冲动；或心率加快意味着心脏有病，我或许会死)。然后，你可以像前面那样，将后两列填上，即填上你对引发的事件及其后果的看法。

    首先，找出你关注的事件，然后，记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下，就更容易识别它们，这有助于我们清楚地认识它们，并将注意力集中于此，避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是，监控你的情绪、情感的变化，并记住这些变化产生时发生了什么事情——如：被批评、事情没有如愿做好，或工作没有完成。然后，记下与这些情境相联系的观念。

    另一种方法是，如果你注意到自己情绪的变化，或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中，你便反问自己：如果我的情绪能够表达自己，它们将对我说些什么?

    在第四列，你填上纠正性思维。请看附录一，你可以参照表中的例子，将空白处填满。当你读完这本书，我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器)，而且能够成功地改变消极观念，不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难，请不要着急，这需要时间训练，我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念

    有时，想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么，我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问：例如，假设你努力做某件事，但没有