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第十章 挑战消极思维的其他方法
    前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法,例如:监控你的思维;记录你的观念并澄清它;学会识别抑郁性思维方式(例如:过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击);通过对支持或否定消极思维的证据进行考察,向消极思维进行挑战,用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前,最好先做前几章的练习,以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。

    使用信号卡

    感到抑郁的时候,你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸,在——面记下你最典型的消极思维;在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念,重复上述练习。

    例如:假设你有这样的观念,“我的病永远也不会好了”,当有一天感觉不那么糟时,在信号卡的一面写下你的观念,在另一面记下你的设想:关心你的朋友会如何劝你;如果你的朋友处于该境地,你会如何劝他。记住,不要无动于衷想像这些问题,要尽可能地温和、友善,像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点:

    .由于我处于抑郁状态,所以我才会有这些感觉。

    .这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。

    .尽管我的感觉如此,但这不一定真实,事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。

    .尽管我想一下子就好起来,但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点,循序渐进。

    .过分关注于“我永远也好不了”,会使我感觉更加糟糕,因此,我应当关心自己能做什么,而不是不能做什么。

    .听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动,是 转移注意力的好方法。

    .如果我能够学会循序渐进,我将能更好地控制自己的抑郁, 让我们行动起来,看结果会怎样。

    上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理,但是……”,或“或许对别人有用,但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法,记住这是抑郁在说话,尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法?

    让我们再列举一些消极观念,该观念包含了大量的自我标识:“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人,我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念:

    ·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常,五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地,至少是在某种程度上。

    .很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过,这表明 抑郁与软弱无关。

    .有许多证据证明,抑郁并不代表软弱或糟糕,温斯顿·丘 吉尔也曾一度陷入抑郁状态,但他绝不是个软弱的人。

    .我不可能这样对处于同一境地的朋友说话,我会尽可能理 解并鼓励他们,给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的,这是欺凌的一种表现形式。

    .抑郁的时候,我总是关注于自身的不足,我应当学会关注 自己所做的以及能做的方面。

    .如果不再沉溺于抑郁观念,我会好起来。现在,我应当分 散自己的注意力。

    你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里),必要的时候拿出来给自己鼓劲,帮助自己控制消极观念。有些人认为,把它们挂在屋子的某处会有帮助,例如,我认识的一位想减肥的妇女,因无法控制吃零食的习惯,她便把信号卡挂在冰箱上,上面写着:

    你现在又想吃零食了?想想看:你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑,是
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